Широчайшие мышцы спины: эффективный тренинг

Как эффективно прокачать широчайшие мышцы спины:

Для тренинга широчайших мы будем использовать лучшие базовые упражнения. Новичку, да и спортсмену среднего уровня вполне хватит трех упражнений для работы над широчайшими мышцами спины. Вот они: тяга штанги в наклоне, подтягивания и тяга гантели в наклоне к поясу.

Это мощное упражнение кроме самих широчайших, задействует большие круглые мышцы, дельтоиды, бицепс, а так же ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: исходное положение — ноги на ширине плеч, штангу удерживай перед собой, хват прямой, чуть шире плеч. Прогнись в пояснице и наклонись вперед — положение туловища должно быть чуть выше параллели с полом. Взгляд вперед, гриф штанги перед голенями. Из этого положения тяни штангу к животу. Отводи локти назад и вверх, старайся не разводить их в стороны. Тяни штангу усилием мышц спины, старайся максимально исключить из работы бицепс. Поднимай локти как можно выше. Не округляй спину. Выполни 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Для того чтобы прокачать широчайшие мышцы спины, подтягиваться следует широким хватом — немного шире плеч. При подтягивании за голову широчайшие растягиваются в ширину. А если подтягиваешься к подбородку, то еще и в толщину.

Техника выполнения: повисни на перекладине и полностью растяни мышцы спины. Начни движение вверх не за счет усилия бицепсов, а старайся опускать локти книзу. В верхней точке сведи лопатки. Опустись в исходное положение.

Если можешь подтянуться больше 12–15 раз, используй дополнительное отягощение. Если не можешь подтянуться и раза, выполняй подтягивания на низкой перекладине (когда ноги остаются на полу), подтягивайся не в полную амплитуду, используй тренажер с разгрузкой или помощь партнера по тренировке. Выполни 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Упражнение позволяет нагрузить широчайшие мышцы спины в максимальной амплитуде. Добиться полного растяжения и пикового сокращения.

Техника выполнения: согнись в пояснице, чтобы спина была параллельна полу. Правую ногу выстави вперед, а правой рукой упрись в скамью. Левая нога отведена назад, а левая рука удерживает гантель у пола. Ноги согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице. Из этого положения тяни гантель к поясу, отводя локоть назад и вверх. Локоть должен подняться чуть выше плеча. Не тяни усилием бицепса, концентрируйся на локте. Выполни 3 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.

Тренируй широчайшие мышцы спины не чаще одного раза в неделю. Можешь ставить их в тренировочный сплит вместе с бицепсами, спиной или дельтовидными мышцами. Расти «крылья» и взлетай с их помощью на новые вершины бодибилдинга!

Тянем-потянем! Тяга гантели для мышц спины

Текст: Дмитрий Глебов

Добавить комментарий