Французский жим: как можно выполнять
Да как угодно! Стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом… Другими словами, французский жим удовлетворит все три головки твоего трицепса самым лучшим образом. Но не распыляйся, выбирай самые эффективные варианты!
Французский жим: как лучше выполнять
Вариант 1: Лёжа на горизонтальной скамье
Самый распространённый вопрос, куда опускать штангу: ко лбу или за голову? Давай разберёмся. Дело в том, что опуская штангу ко лбу, ты больше задействуешь медиальную и латеральную головки трицепса, а если гриф штанги опускать за голову, то нагрузишь главным образом длинную головку трицепса.
Техника выполнения: Ляг на горизонтальную скамью и сними штангу со стоек. Теперь отведи прямые руки назад, пока не достигнешь угла в 45 градусов. Это и будет начальная точка. Из этого положения сгибай руки в локтях и опускай штангу за голову. Если опускаешь ко лбу, угол, под которым расположены руки, будет ближе к прямому. Не разводи локти в стороны и не используй силу инерции. Выполняй движение плавно. Помни, что пока не поставишь штангу обратно на стойки, руки находятся под углом. Не выпрямляй их.
Вариант 2: Французский жим со штангой или гантелью сидя
Вариант сидя позволяет выполнять движение изолированно, и добиться максимального растяжения трицепса в нижней точке. Задействуются все три пучка трицепса, но большая часть нагрузки приходится на длинную головку.
Техника выполнения: сядь на скамью, желательно с упором. Иначе рискуешь потерять баланс и травмировать плечевые суставы. Выжми штангу или гантель на прямые руки. Опускай вес за голову. Локти остаются неподвижными. Не разводи их в стороны, держи прямо. Опускай максимально низко, почувствуй растяжение в нижней точке. Вверху полностью распрями руки и сделай небольшую паузу. Максимально сократи трицепс. Выполняй движение медленно и плавно.
Французский жим – базовое упражнение для трицепса, поэтому ставь его в начало тренировочного сплита. Меняй варианты: пару месяцев выполняй его лёжа, потом можешь перейти к варианту сидя.
Об особенностях тренировки трицепса
Текст: Дмитрий Глебов
