Брюшной пресс: качаем дома

Состоит брюшной пресс из четырёх мышечных групп: видимые нам прямая и наружная косая мышцы, и пролегающие внутри поперечная и внутренние косые мышцы.

 

Для гармоничного развития тренировать нужно все мышечные пучки брюшного пресса. Но для этого вовсе не требуется куча мала всевозможных тренажеров и приспособлений, найти которые можно исключительно в фитнесс клубе. Отлично проработать мышцы брюшного пресса можно и в домашних условиях. Итак…

 

Брюшной пресс: 5 упражнений

 

  1. Подъёмы корпуса из положения лежа на полу (ситапы). В отличии от обычных скручиваний, заставляющих пресс работать изолированно, ситапы относятся к функциональным движениям и поэтому заставляют мышцы кора напрягаться сильнее. Выполнение: ляг на пол на спину, ноги согни в коленях. Руки держи за головой или около лба. Поднимай корпус до касания локтями коленей. Вернись в исходное положение. Обрати внимание, что ступни не должны быть закреплены, ну и само собой не отрывай их от пола.
  2. Доска. Это упражнение из разряда статических. Его прелесть в том, что при выполнении напрягаются не только мышцы брюшного пресса, но и весь кор. Выполнение: ляг на пол, лицом вниз, согни руки в локтях под прямым углом, упрись в предплечья и оторви таз от пола. Ноги опираются на пальцы ног. Вытяни тело в прямую линию и задержись в этом положении на 30-60 секунд.
  3. Складка. Это упражнение заставляет мощно сокращаться всю прямую мышцу живота, как верхний так и нижний отдел. Выполнение: ляг на спину, ноги слегка согни в коленях, руки за головой. Поднимай одновременно туловище и ноги, пока не коснешься лбом коленей.
  4. Боковые скручивания. Теперь пришло время нагрузить твои косые мышцы брюшного пресса. Выполнение: прими положение лежа на боку. Одну руку заведи за голову, локтем другой упрись в пол. Ноги слегка согнуты и лежат друг на друге. Из такого положения скручивай корпус, стараясь оторвать плечи от пола как можно выше. Сделай заданное количество повторов на каждую сторону.
  5. Подъём ног лёжа на боку. Еще одно упражнение направленное на развитие косых мышц живота. Выполнение: исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только ноги держи прямо. Оторви ноги от пола и старайся поднять их как можно выше. В конечной точке сделай небольшую статическую паузу, затем вернись в исходное положение.

 

Выполняй этот комплекс 3-4 раза в неделю. В каждом упражнении делай 3-4 подхода, и старайся осилить 15-20 повторений в каждом. И очень скоро ты убедишься, что и дома можно накачать брюшной пресс твоей мечты!

 

Лепим кубики! 6 советов для идеального пресса

Текст: Дмитрий Глебов

Добавить комментарий